mk.acetonemagazine.org
Нови рецепти

Како недостатокот на сон може да влијае на вашата исхрана

Како недостатокот на сон може да влијае на вашата исхрана


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Лошата ноќ за спиење ги погодува сите порано или подоцна. Во многу случаи, стресот е виновник: претстојниот важен состанок, интервју или тест може да инспирира губење на сон. Ова е вид на несоница што може да има трајни влијанија врз вашата дневна рутина и исхрана. Студија од Медицинскиот факултет Перелман на Универзитетот во Пенсилванија покажува поврзаност помеѓу она што го јадеме и како спиеме.

Кликнете овде за начините како недостатокот на сон може да влијае на вашата исхрана (слајдшоу)

„Општо земено, знаеме дека оние што пријавуваат помеѓу [седум до осум] часа спиење секоја ноќ, најверојатно ќе доживеат подобро целокупно здравје и благосостојба“, вели д -р Мајкл А. Гранднер, од Центарот за Спиење и деноноќна невробиологија на универзитетот, рече во изјава, "затоа едноставно го поставивме прашањето:" Дали постојат разлики во исхраната на оние кои пријавуваат пократок сон, подолг сон или стандардни модели на спиење? "

Д -р Сузан Мичел и Регина Рагоне, регистрирани диететичари, нутриционисти и медиумски експерти, велат дека навистина постои директна врска помеѓу недостатокот на сон и исхраната. „Двајца од секои 10 Американци спијат помалку од шест часа ноќе. На вашето тело му требаат седум до осум часа. Анкетата на Националната фондација за сон покажа дека оние од вас кои спијат премногу малку часа, велат дека се премногу уморни за да работат ефикасно, да вежбаат или да се хранат здраво. Анкетата сугерира дека несоодветниот сон е поврзан со нездрав начин на живот и негативно влијае на здравјето и безбедноста “.

Некои од негативните ефекти од недостатокот на сон директно влијаат на исхраната, што доведува до долгорочни здравствени состојби како срцеви заболувања и дијабетес. „Недостатокот на сон, всушност, ја уништува добро наместената машина позната како вашето тело и одржувате физичко, ментално и емоционално истрошување што влијае на вашето здравје на многу негативни начини“, објаснува Рагоне. „Според експерти за спиење, ова постојано трошење не се компензира со спиење во сабота или недела наутро. Да бидеме конкретни, ова абење влијае на инсулинската резистенција на телото (значи колку инсулин и гликоза во крвта работат како тим) и ја зголемува шансата за метаболен синдром што влијае на метаболичките процеси во телото “.

Подобар ноќен сон за вас потенцијално значи помалку зголемување на телесната тежина и поздрав начин на живот. Рагоне и Мичел предлагаат да јадете повеќе банани, риба, збогатени житарки и наут во вашата исхрана за да помогнете во борбата против несоницата. „Оваа храна содржи витамин Б6, кој му помага на телото да произведе мелатонин, хормон што предизвикува спиење“.

Подготвени сте да изброите неколку овци? Еве 10 ефекти што може да има лош или недоволен сон:

Caелби за кофеин

Размислете: Се будите уморни и посегнувате по кафе или енергетски пијалок за да го започнете денот. Полуживотот на кофеинот е околу 4 часа, така што дојде крајот на тој циклус, на вашето тело ќе му треба уште еден пик-мејк. Овој циклус може да трае цел ден. Не ни верувате? Само проверете ја линијата во Старбакс, а ќе дојде 15 часот.

Carелба за јаглехидрати

Неуспехот да се спие доволно може да значи преоптоварување јаглехидрати следниот ден. Студија на м -р Пламен Пенев, д -р. на Универзитетот во Чикаго покажа дека кога времето за спиење е ограничено на пет и пол часа сон или помалку, испитаниците испитувале повеќе тешки закуски со јаглехидрати следниот ден.

Оваа статија првично беше објавена на 23 декември 2014 година.


Како тоа што го јадете влијае на вашиот сон

Дали ќе спиеме висококвалитетно ноќе или не, зависи многу повеќе од тоа во кое време ќе се вклучиме ноќе и за кое време ќе го вклучиме алармот. Тоа вклучува с everything, од тоа колку вежбаме, колку време поминуваме на сонце до колку време трошиме гледајќи ги телефоните и компјутерските екрани. И комбинацијата на храна и пијалоци со кои го разгоруваме телото во текот на денот, исто така, добива важна позиција на таа листа.

Можеби изгледа очигледно зошто двојното еспресо после вечера може да го наруши вашиот сон таа ноќ-како и мрсниот, доцна навечер чизбургер со помфрит. Врската помеѓу пладневната салата и вашиот сон е нешто помалку јасна-но тоа е важно, вели Ана Кригер, д-р, медицинска директорка на Центарот за медицина за спиење во Newујорк-Презвитеријан и Медицина Вајл Корнел, за NBC News BETTER.

Јадењето целокупна здрава исхрана и богата со хранливи материи влијае на здравјето и активноста на мозокот-и, пак, на нашиот сон, објаснува таа.

Поврзано

Спиј Rx Водич за ПОДОБРИ Спиење

„Јадењето здраво и дозволувајќи му на телото да апсорбира соодветни хранливи материи, му обезбедува на мозокот хемиска средина што му е потребна за да ги произведе невротрансмитерите потребни за одржување на соодветен сон“, вели Кригер. Хранливите материи што ги добиваме од храната служат како градежни блокови за други минерали и протеини кои се потребни за создавање на амино киселини кои се вклучени во спиењето, вели таа.

Иако истражувањето за тоа како различни хранливи материи во нашата исхрана влијаат на нашиот сон е младо, доказите досега се интригантни.

Податоците покажуваат дека јадењето помалку влакна, повеќе заситени масти и повеќе шеќер во текот на денот е поврзано со полесен, помалку обновувачки сон.

Во една студија, истражувачите ја следеа исхраната и спиењето за група здрави возрасни лица во текот на пет ноќи и открија дека навистина, изборот на храна во текот на денот навистина влијае на спиењето. Истражувачите избраа што јадеа учесниците во студијата првите четири дена од студијата, но не на последниот ден од студијата. Податоците покажаа дека јадењето помалку влакна, повеќе заситени масти и повеќе шеќер во текот на денот е поврзано со учесниците да добијат полесен, помалку обновувачки сон, со повеќе будења во текот на ноќта.

И кога јадеме е поврзано со спиењето

Исто така, постои врска помеѓу спиењето и начинот на кој ја метаболизираме храната. Изборот на исхрана и храна помага да се регулира нашиот циркаден ритам, грубо 24-часовниот циклус што нашето тело го следи секој ден, д-р Кристин Екел-Махан, асистент професор во Центарот за метаболички и дегенеративни болести на Универзитетот во Тексас, здравствен научен центар во Хјустон , вели. Нашите деноноќни ритми го одржуваат нашето тело да работи навреме, што пак ги одржува сите наши телесни функции на распоред - како што се заспивање ноќе, будење наутро, чувство на глад кога ни е потребна енергија и метаболизирање на храната што ја јадеме.

Тоа значи дека однесувањето како менување на начинот на исхрана или драстично менување на она што го јадеме (како префрлување на диета со многу маснотии) всушност може да ги репрограмира различните часовници на кои работи нашето тело, вели Махан, „ставајќи ги на различна временска зона од мајсторот деноноќниот часовник во мозокот [кој го контролира спиењето] “.

Затоа она што и кога јадеме влијае на спиењето - и обратно, здравјето на спиењето влијае и врз метаболичкото здравје.

Истражувањата покажуваат дека лошите модели на сон се поврзуваат со целокупната исхрана, полош квалитет на исхрана и повисоки стапки на дебелина и метаболички заболувања. Додека психолошките фактори (како уморот и полошиот избор на храна) придонесуваат за тие проблеми, метаболичките процеси - како зголеменото ниво на хормони што ни кажуваат на нашите тела дека сме гладни кога се ослободуваме од сон - исто така играат улога.

Важно е луѓето да знаат дека и она што го јадете, како и времето кога јадете, се важни кога станува збор за спиењето и долгорочните здравствени резултати, вели Махан. „Правењето добар избор на хранливи материи ќе го оптимизира деноноќното усогласување помеѓу нашите часовници“.

Најдобар избор кога станува збор за правилно јадење за добар сон? Фокусирајте се на општите упатства за здрава исхрана - и не прескокнувајте или менувајте оброци премногу, вели Кригер.

Еве неколку други совети што треба да ги имате на ум:

1. Обрнете внимание на внесот на кофеин (и кога го внесувате)

Кофеинот н makes прави да се чувствуваме повнимателни со блокирање на производството на хемикалии во мозокот кои му кажуваат на нашето тело да спие - и зголемување на адреналинот. Стимулаторот влијае различно на телото на сите, објаснува Georgiaорџија Јанопулос, регистрирана диететичарка во Yујорк-Презвитеријан. Тоа е причината зошто некои луѓе можат да се справат со две кокошки со вечера и да заспијат, додека други не можат да издржат повеќе од едно утринско кафе.

Поврзано

Збунетата наука вели 'Доспијањата за кафе ' се подобри од оние кои не содржат кофеин

Важно е да се напомене дека кофеинот може да остане во крвта до шест часа откако ќе го консумирате, затоа скоро секое упатство за спиење што го читате сугерира ограничување на кофеинот во попладневните и вечерните часови.

Ако немате проблеми со спиењето, не мора нужно да го ограничите или намалите кофеинот, но ако барате начин да го подобрите спиењето, колку и кога пиете кофеин во текот на денот треба да биде еден од првите работи што треба да се земат предвид, вели ianанопулос.

2. Отпуштете го алкохолот пред спиење

Да, чаша црвено вино (или друг коктел) дефинитивно може да ве заспие, но има истражувања кои покажуваат дека всушност го нарушува квалитетот на вашиот сон подоцна во текот на ноќта, објаснува Јанопулос. Алкохолот има ефект да ве исфрли прилично силно веднаш, така што вашето тело поминува повеќе време рано навечер во фаза на длабок сон отколку што инаку би можело. Но, вашиот циклус на спиење се враќа и вашиот мозок има тенденција да ве држи во полесни фази на спиење (вклучувајќи брзо движење на очите или РЕМ сон, кога сонувате) остатокот од ноќта. Резултат: се будите со чувство на помала одмор по ноќта на обилно пиење или пиење премногу блиску до кога се обидувате да спиете отколку во ноќите што ги прескокнувате либециите.

Добрата вест е дека не мора нужно да се заколнете на пијалок или два. Јанопулос сугерира да пиете умерено и да не пиете многу блиску до спиење.

3. Избегнувајте тешка зачинета или мрсна храна премногу блиску до дремка

Зачувајте ги крилјата Бафало и начосите со топол сос за дневните задни врати (во умерени количини!). Тешката храна што е зачинета или масна е потешка за варење на желудникот отколку полесните (како банани или цели зрна). И варењето пред спиење го отежнува вашето тело да се релаксира и да се оддалечи да се лизне.

И затоа, експертите препорачуваат…

4. Појадок како крал и вечера како сиромав

Слично на тоа, на голема количина храна што се јаде за краток временски период, му треба на вашето тело подолго време да се вари и може да биде поважно. Запомнете, сепак, дека телото на сите е различно - така што некои луѓе можеби ќе треба да внимаваат да јадат премногу пред спиење отколку другите, вели Јанопулос. Повторно, ако големите вечери не го нарушуваат вашиот сон, нема потреба нужно да ги менувате вашите навики. Но, ако барате работи што можат да влијаат на квалитетот на вашиот сон, времето на оброците е важно да се има предвид.

И особено за луѓето со киселина рефлукс или други проблеми со варењето, запомнете дека овие ефекти може да се влошат, додава таа.

Поврзано

Спиј ПОДОБРА Преземете дневник за спиење за печатење 7 дена

5. Мудро грицкајте пред спиење

Иако не треба да одите во кревет со наполнет стомак, вашиот стомак исто така не треба да биде празен. Растењето стомак дефинитивно може да ве држи будни, вели ianанопулос.

Тешко е да се направат конечни истражувања за да се покаже дека одредена храна го поттикнува сонот пред другите, бидејќи има толку многу фактори кои придонесуваат за добар или лош квалитет на спиење, забележува Кригер. Но, постојат некои намирници за кои би имало интуитивна смисла да промовираат сон - и направени се некои прелиминарни студии кои ги поддржуваат тврдењата, објаснува таа.

Бананите, на пример, содржат серотонин, мисиркината содржи триптофан и бобинките содржат малку мелатонин - кои се дел од градежните блокови за хемикалиите што нашиот мозок треба да ги направи за спиење. Постојат некои истражувања кои сугерираат дека лицата со несоница заспале побрзо откако пиеле курва сок од цреша, кој е богат со мелатонин и воспалителни цитокини, за кои се знае дека играат улога во процесот на спиење. (Иако истражувачите кои ја спроведоа таа студија посочуваат дека таквиот ефект не бил толку голем како резултатите за други потемелно проверени третмани за несоница.)

6. Намалете го шеќерот

Генерално, ограничувањето на шеќерот што го јадете - особено додадени шеќери - е добро поврзано со подобро здравје. И гледањето на слатките работи може да ви помогне да спиете подобро, според Националната фондација за сон.

Премногу шеќер во вашата исхрана има директен ефект врз нивото на шеќер во крвта, што многу директно влијае на вашето ниво на енергија во текот на денот. Шеќерот брзо го зголемува нивото на енергија, но тие брзо паѓаат и потоа. Овие енергетски скокови и натопи може да ве натераат да посегнете по дополнителен кофеин, да се искрадете во слабо временски дремки или да јадете друга храна што вообичаено не би ја јаделе-сето тоа може да влијае на спиењето.

Ограничувањето на шеќерот помага да се одржува енергијата конзистентна во текот на денот, за да можете да одржувате други здрави навики во текот на денот - и да фаќате квалитетни Zs ноќе.


Што е најважно: диета, вежбање или спиење?

Додека се обидувате да управувате со напорен, напорен живот, разбирливо е да сакате да им дадете приоритет на активностите што обезбедуваат најголема корист. За жал, исхраната, вежбањето и спиењето се толку длабоко испреплетени, што не може да се каже дека едното е поважно од другите.

За луѓе кои се навремени или не можат да се справат со сите три, може да биде корисно да разговарате со лекар за персонализирани препораки. Лекар, со знаење за нечија единствена здравствена историја, може да помогне да се даде приоритет на промените во животниот стил. Лекарите, исто така, можат да ги упатат своите пациенти на специјалисти, како нутриционисти, диететичари, физиотерапевти и специјалисти за спиење за посоодветни совети.


Сурова диета за несоница Проблем два: недостаток на хром

Иако е проблем само за мал дел од суровите прехранбеници, сега сум работел со повеќе од десетина тренирање клиенти кој требаше да го надополни минералниот тракт хром за да избегне несоница и други проблеми со спиењето.

За прв пат ја открив оваа врска пред неколку години кога се обидував да се справам со сопствените проблеми со спиењето, а изборот за дополнување е веројатно единственото најдобро подобрување на режимот на исхрана што го направив откако првпат почнав да експериментирам со сурова храна во 2005 година.

Зошто хромот е важен за квалитетен сон?

Барем кај стаорци, потрошувачката на хром го зголемува навлегувањето на триптофан во мозокот, и затоа веројатно ја зголемува количината на мелатонин што ја имате во циркулација (4).

Исто така, бидејќи недостатокот на хром го нарушува метаболизмот на јаглени хидрати, може индиректно да влијае на способноста на оброкот богат со јаглени хидрати да испрати триптофан во мозокот.

За да прочитате зошто сурови прехранбените производители може да имаат недостаток на хром и моите предлози за дополнување, проверете го ова детален напис за хром.


Врската помеѓу спиењето и варењето

Повеќето диети планираат претпазливост против јадење голем оброк или зачинета храна пред спиење, бидејќи може да доживеете дигестивни нарушувања, како што се металоиди, варење и гадење. Но, дали навистина постои врска помеѓу спиењето и варењето? Дали е важно она што го јадете? И дали работи обратно, така што квалитетот и количината на спиење што влијаат врз вашето варење? Одговорот е да: Постои силна врска помеѓу спиењето и варењето, и варењето и спиењето.

Ако имате каква било форма на синдром на нервозно дебело црево или чувствувате чувствителност на храна, тогаш можеби сте забележале дека по лош сон, симптомите се полоши наутро. Ова е затоа што обработката на дигестивниот систем бара голема енергија што ја добиваме од спиење. Кога процесот на спиење е прекинат, дигестивниот процес исто така е прекинат. Добивањето добар квалитет на сон гарантира дека вашиот дигестивен систем има време да се одмори и поправи помеѓу оброците и дигестивните циклуси.

Недостатокот на квалитет и квантитет на сон доведува до стрес, што ги влошува дигестивните проблеми, како што е синдромот на нервозно дебело црево. Недостатокот на сон, исто така, го тера телото да бара едноставно решение за враќање на енергијата, како што се намалување на шеќерот и кофеинот. Шеќерот и кофеинот се штетни за дигестивниот систем, особено во големи количини, бидејќи можат да предизвикаат иритација и дополнително нарушување на циклусот на спиење. Наместо да се потпирате на привремени поттикнувања на енергија од шеќер и кофеин, обидете се да го прекинете циклусот на лош сон што доведува до горушица, гадење, вознемиреност и стрес.

Следете ги добрите навики за спиење за да уживате во подобро варење. Оставете најмалку два часа помеѓу последниот оброк и спиењето за да се осигурате дека стомакот с still уште не работи на таа полноќна ужина, што може да доведе до горушица. Тешка доза шеќер може да го прекине вашиот сон, слично како и кофеинот. Избегнувајте да се оптоварувате со шеќер пред спиење за да избегнете пад на нивото на шеќер во крвта, што може да ве држи будни ноќе. Нискиот шеќер во крвта се јавува природно за време на спиењето, но ако се намали, може да доведе до прекин на циклусот на спиење. Наместо тоа, обидете се да одржувате ниво на шеќер во крвта во текот на денот преку мали закуски, а не со големи оброци што можат да предизвикаат скок на нивото на шеќер во крвта. Обидете се да создадете релаксирачка рутина пред спиење за да помогнете во намалувањето на стресот и мислите што ве одржуваат будни ноќе. Уживањето во чаша чај од билки, како што е камилицата, заедно со други релаксирачки работи како нежно истегнување, топла бања, читање книга исто така може да помогне.

Ако страдате од рефлукс на киселина, може да биде корисно да спиете со главата во покачена положба. Спиењето на левата страна на вашето тело исто така е корисно за намалување на рефлуксот на киселина во текот на ноќта и спречување на горушица. Најважно е да не спиете на стомак, што е најлоша позиција за оние кои страдаат од дигестивни проблеми.


5 начини на кои спиењето влијае на она што го јадете

Големата моќ лежи во солиден ноќен сон. Објавувањето на тие 7-9 часа затворање дневно ни помага да останеме ментално остри, да ги поправиме оштетувањата на нашите тела во текот на денот, да го намалиме стресот, па дури и да постигнеме поголем успех во животот. Но, што се случува кога не му го дадете на телото потребниот одмор?

Откако ќе се распадне здравата рутина за спиење, се чини дека остатокот од телото го следи истиот пример. Истражувањата го поврзуваат премалку сон со намалување на продуктивноста, послаб имунолошки систем и зголемен ризик од срцеви заболувања, мозочен удар и рак. Дури влијае на начинот на кој јадеме - на главни начини и не за подобро.

Еве пет начини на кои недостатокот на сон може негативно да влијае на вашето здравје во исхраната.

Спие помалку? Веројатно јадете повеќе.

Студијата на Клиниката Мајо во 2012 година ги спореди навиките за јадење на луѓето што спијат онолку колку што им треба со оние кои само две третини од времето потребно за одмор го имаат осум дена, и откри дека субјектите кои немале сон завршиле во просек со јадење. 549 дополнителни калории секој ден (што може да доведе до зголемување на една фунта неделно ако навиката продолжи). Други истражувачи го припишуваат овој одговор на прејадување на истовременото намалување на телото на лептин, хормон што сигнализира чувство на ситост и прекумерна продукција на грелин, хормон што сигнализира чувство на глад, кога немате сон.

Почесто грицкате - особено доцна навечер.

Додека некои диететичари сугерираат дека јадењето неколку помали оброци со големина на закуска во текот на денот може да биде поздрав начин на живот, недостатокот на сон може да ја доведе оваа форма на јадење во нова (и не толку здрава) крајност. Лишување од сон може да доведе до намалување на физичката активност и зголемување на прекумерното однесување при грицкање, а според една студија од 2008 година, таквата потрошувачка обично доведува до дополнително, несакано зголемување на телесната тежина.

Копнеете за дополнителни јаглехидрати и мрсна храна.

И да се разбереме-тие закуски доцна во ноќта ретко се моркови или стапчиња од целер. Една студија од 2013 година покажа дека ние не само што копнееме по нездрава, богата со јаглехидрати и маснотии храна кога сме уморни, туку и не успеваме ментално да ги регистрираме последиците од таквиот избор на храна со текот на времето. И не треба долго време овие желби да нападнат. Една нова студија од Универзитетот во Пенсилванија покажа дека една ноќ лош сон може да доведе до зголемена желба за масна храна следниот ден.

Вашиот нарушен циклус на спиење ќе ги промени вашите навики за јадење (на полошо).

Нарушувањето на вашиот внатрешен часовник што ги води вашите природни модели на сон, исто така, ги одредува времињата во кои се чувствувате гладни во текот на денот (како и како чувствувате глад). Една студија од 2011 година покажа дека луѓето кои се сметаат за „доцна заспани“ (средната точка на нивниот типичен период за одмор е во 5:30 наутро или подоцна) имаат тенденција да доживеат одложување на оброците во текот на денот, јадејќи вечера после 20 часот. и внесување на повеќе калории од просекот на тој оброк. И тие навики за доцна исхрана го спречуваат телото да заспие следната ноќ, овековечувајќи ги циклусите на недостаток на сон и лоши навики во исхраната.

Може да ги пропуштите клучните хранливи материи.

Само затоа што се прејадувате кога немате сон, не значи дека на телото му ја обезбедувате потребната храна. Една студија од 2013 година покажа дека покрај прекумерната потрошувачка на нездрава храна, субјектите кои немаат сон консумираат половина порции од овошје и зеленчук од нормален сон, губејќи ги клучните хранливи материи од нивната целокупна исхрана. Овие дисбаланси во исхраната може да доведат до можни недостатоци на витамини и минерали, кои влијаат на редовните функции на телото и доаѓаат со различни несакани симптоми.


Маѓепсан круг: Спиење, стрес и диета

KatarzynaBialasiewicz/iStock/Getty Images Plus

Основниот недостаток на сон може да влијае на идниот избор на храна кај болните и затоа може да предизвика вознемиреност. Оние кои не спијат доволно имаат тенденција да прават лош избор и да доживуваат голема вознемиреност како резултат-затоа поврзуваат стрес-диета-спиење заедно. Се чини дека е еден маѓепсан круг на лош избор на храна и вознемиреност што предизвикува лош сон, што потоа резултира со иден лош избор на храна и вознемиреност. Дали го фати сето тоа?

Повеќето луѓе го наведуваат стресот како причина број еден за нездрав избор на храна и зголемување на телесната тежина. Стресот може да дојде од многу извори, вклучувајќи ја вашата работа или работно место, недостаток на сон, семеен и домашен живот, пари и сметки, или само секојдневните проблеми на животот. Понекогаш стрес може бидете добри - притискајќи н to да ги запазиме роковите и да бидеме продуктивни. Во други времиња, чувството на постојано преоптоварување или вознемиреност може да доведе до хроничен стрес, кој ако не се лекува, може да влијае на вашето здравје. Многу пати луѓето користат храна за да се справат со стресот. Причината за оваа потреба за јадење може да се поврзе со нашиот невроендокрин систем, чии ефекти датираат од нашите предци во палеолитскиот период.

„Борба или лет“ или Гозба?
Оние наши предци се соочија со вистински физички стрес - како што е борба против диво животно - што ќе го активира одговорот „борба или бегство“. Без разлика дали одлучиле да се борат или да побегнат од стресна средба, хормоните што ги ослободува телото за време на тој одговор даваат моментална енергија. Кортизол, друг хормон поврзан со „борба или бегство“, предизвикува зголемување на апетитот, за да обезбеди хранливи материи што ќе ни помогнат да го наполниме горивото со нашите тела. после стресна средба. Ефектот на кортизол врз телото останува по истекот на стресот, што на крајот н driving тера да јадеме повеќе. За жал, студиите покажаа дека, кога сме под стрес, нашите тела копнеат за слатка или скробна храна, која е типично храна што може да ги доведе луѓето во неволја на скалата.

Тогаш и сега
Во модерните времиња, нашиот стрес ретко доаѓа од физички барања или опасност да се соочиме со волнен мамут, но повеќе од емоционален или ментален стрес. Сепак, нашите тела с still уште реагираат исто, и затоа честопати многу луѓе јадат храна како начин за ублажување на стресот. Бидејќи нашиот одговор на стресот обично не вклучува какви било трошоци за калории, калориите што може да ги консумирате може да бидат повеќе од потребните, што доведува до несакано зголемување на телесната тежина.

Стресот на работа од ден на ден може да резултира со „пасење“ на слатка, солена, гоење или висококалорична храна во текот на денот. Дури и во мали количини (порции „со големина на залак“ и пакувања од 100 калории), овие случајни калории може да се соберат.

Во други времиња, луѓето се справуваат со стресот со тоа што не јадат, што може да биде исто толку лошо. Нејадењето во текот на денот предизвикува забавување на метаболизмот, ставајќи го вашето тело во режим на полугладнување. Додека јадете, вие сте жестоки и склони кон прејадување.

Повеќе оброци за помал стрес
Значи, како се борите против стресот и главниот глад на нашето тело? Со тоа што сте подготвени и практикувате добра исхрана! Следете ги овие совети подолу за да го контролирате стресот (и тежината)!

Започнете го денот со урамнотежен појадок (јаглени хидрати со протеини и/или здрави маснотии) и не прескокнувајте оброци или грицки! Јадењето на секои три до четири часа е идеално.

Дневен распоред за јадење
Појадок
Закуска
Ручек
Закуска
Вечера
Закуска (по избор)

Важноста на спиењето
Квалитетот на спиењето има огромно влијание врз секојдневниот живот. Лошиот или нарушен сон може да влијае на вашата работа, концентрација и способност да комуницирате со другите - затоа предизвикувајќи повеќе непотребни стрес. За време на спиењето, вашето тело се обновува физички и психички. Ова ви овозможува да се чувствувате свежо и будно наутро. Некои студии сугерираат дека недостатокот на сон има директни ефекти врз однесувањето во исхраната. Луѓето кои постојано се лишени од сон покажуваат зголемен апетит, особено за храна богата со јаглени хидрати, богата со калории - слично на видовите на храна по кои посегнуваме кога сме под стрес. Лицата без сон, исто така, покажуваат зголемување на грелин (хормон што ја зголемува нашата желба за јадење) и се намалува во лептин (хормон што го намалува гладот ​​и желбата за јадење).

Користете ги овие шест совети за да ја прилагодите вашата рутина за јадење на начин што може да ви помогне да добиете подобар ноќен сон и да одржите низок стрес во текот на денот.

  1. Јадењето премногу или премалку може да го наруши сонот
    Лесна закуска пред спиење може да промовира сон, но премногу храна може да предизвика дигестивна непријатност што доведува до будност.
  2. Намалете ги пијалоците на минимум
    Иако малите количини на алкохол можат да ви помогнат да заспиете, може да има спротивен ефект како што поминува ноќта. Како што телото го метаболизира алкохолот, спиењето може да се расцепка. Алкохолот може да ја влоши несоницата и исто така да го наруши сонот за брзо движење на очите (РЕМ), време кога телото е во фаза на реставрација. Исто така, може да ве дехидрира, оставајќи уморни следниот ден.
  3. Кофеинот може да го наруши сонот
    Кофеинот е стимуланс, затоа многумина од нас посегнуваат по таа шолја кафе наутро за да н get поттикнат. И вистина е дека некои поединци можат да пијат пијалоци со кофеин цел ден и с sleep уште да спијат здраво ноќе. Ограничувањето на внесот на кофеин треба да биде еден од првите чекори што ќе се обидете да го подобрите сонот. Бидете свесни дека кафето не е единствениот извор на кофеин. Многу газирани пијалаци и чаеви, чоколадо и некои лекови, особено оние за главоболки, исто така содржат кофеин. Проверете ги етикетите за да помогнете да се елиминираат таквите извори на стимулација.
  4. Заборавете на маснотиите
    Ако консумирате оброк со многу маснотии навечер или јадете храна што сте ја откриле, предизвикува варење и горушица, вашиот сон може да биде нарушен и немирен.
  5. Не јадете доцна навечер
    Луѓето кои страдаат од металоиди или рефлукс на киселина треба да избегнуваат доцни, тешки оброци што го одложуваат празнењето на желудникот. Лежењето со полн стомак ве става во гравитациона неповолна положба, поттикнувајќи киселини и гастрични сокови да се влеваат во хранопроводот, предизвикувајќи непријатни горушица што ќе го направат спиењето потешко.
  6. Пиењето течности премногу блиску до спиење може да предизвика проблеми
    Пијте поголемиот дел од течностите за денот до крајот на вечерата. Полниот мочен меур може да ви го намали времето за спиење. Пијте многу вода во текот на денот. Водата е неопходна за здрави телесни функции. Пукајте по осум чаши или две литри дневно. Но, не заборавајте да пиете поголем дел од течностите пред вечера, за да нема да правите бројни патувања во бањата за време на спиењето.

Во крајна линија
Јадењето балансирани мали оброци и закуски во текот на денот има неколку придобивки за намалување на стресот, вознемиреноста и промовирање подобар сон. Прво, помага да се одржи нивото на шеќер во крвта, што го одржува нивото на енергија стабилизирано во текот на денот. Честото јадење исто така го одржува вашиот метаболизам во функција. Ве одржува гладни/сити, наместо да гладувате/наполнете, што ја намалува шансата за прејадување и поттикнување на вознемиреност поради лошиот избор на храна. Ако дојдете на работа подготвени со здрави оброци и грицки, тоа го намалува поривот за грицкање стрес во текот на денот. Конечно, тоа ви овозможува повеќе можности да вклучите овошје, зеленчук и влакна во вашиот ден, што треба да го направиме на сите!


Како можам да го зголемам нивото на железо?

Ако ви недостасува нивото на железо, тогаш најочигледно е да вклучите повеќе храна богата со железо во вашата исхрана. Ако сте веган или вегетаријанец, ова може да изгледа малку застрашувачки, но не грижете се! Постојат многу опции од растително потекло за да изберете-лиснатите зеленило како спанаќот и ке kaот се добар избор овде, како и семките од тиква и леќата. Вклучувањето на овие видови храна во вашата рутина за јадење треба да биде прилично едноставно, но, ако ви е потребна инспирација, јас лично обожавам да измамнувам кари со зеленчук, како што е овој лесен каша од наут и засилувач, па дури и кокос, спанаќ и црвена леќа.


Нездравото грицкање станува речиси потсвесна навика

Повеќекратни оброци во текот на денот е поздрав избор отколку само три големи оброци во текот на целиот ден, но кога немате сон, честите грицки не се идеални поради следниве причини:

  • Cе копнеете за нездрава и слатка храна повеќе од другите поздрави опции
  • Поради намалувањето на лептин, во секој случај, најверојатно ќе јадете неколку нездрави закуски и три големи оброци
  • Закуски потсвесно, дури и без да бидете свесни за сите потрошени калории не е невообичаено

Ефективност на исхраната и спиење

Направете уреден распоред за спиење ако планирате да држите диета. Истражувањата сугерираат дека спиењето е клучно за губење на тежината онака како што сакате. Повеќето од нас сакаат да изгубат малку маснотии додека ја задржуваат мускулната маса.

Она што се случува кога спиете лошо е дека вашето тело очајно ги држи вашите енергетски резерви (маснотии) бидејќи недостатокот на сон ве лишува од енергија. Тоа е веројатно зошто имате зголемен апетит кога не & спиете доволно.

Значи, ако вашето тело ја задржува маснотијата, мора да согори нешто друго и тука страдаат вашите мускули.

Студијата објавена во списанието Спиење има за цел да види како луѓето ќе реагираат на диета ако имаат доволно (8,5 часа) и премногу кратки (5,5 часа) количини на сон. Тие ја тестираа истата група луѓе во два наврати, а потоа еднаш со нормален и еден со ограничен сон. Освен што ја контролираа должината на нивниот сон, истражувачите го ограничија и внесот на калории.

Наодите беа дека овие & ndash диети изгубиле иста количина на тежина во двата случаи. Сепак, составот на губење на тежината не беше ист. Sleeping for 8.5 hours resulted in 50% of the lost weight being from fat and 50% from lean muscle which is normal, whereas sleeping for 5.5 hours a night resulted in the following: 75% of the lost weight came from lean muscle mass and only 25% from fat.

Short sleep cut the fat loss to about half of what it would be had they slept enough.

Exercising may help keep more of your lean muscle, but restorative sleep is what builds your muscle mass so your efforts could be in vain if you&rsquore not sleeping properly. This is because restorative or deep sleep is easily lost &ndash frequent wakings, sleep problems and disturbances, bad sleep schedule, bad food choice, and stress are only some of the things that make it hard to get deep sleep.


How Lack of Sleep Can Affect Your Gut Health

By Olena Valdenmaiier

Bad night’s sleep, bad mood all day? That poor gut feeling that can cloud you when you’re sleep deprived could have something to do with how your sleep patterns and gut microbiome link up. So far, it seems our microbial composition seems to effect how we sleep, and our sleep and circadian rhythms appear to influence the health and diversity of those all-important bacteria living in our gut. This is a complicated, dynamic interplay that researchers are only just beginning to unravel. To make it a little easier for you, here’s our lo-down on how skipping sleep can squash your gut bugs, and bust your mood.

Impact of Circadian Imbalance

Recent studies have observed that patients with obesity and inflammatory bowel disease (IBD) often have compromised normal microbiome communities and/or a disturbed sleep cycle (circadian rhythm). These conditions are often associated with chronic inflammation, and scientists now believe that an impaired microbiome might be triggering the systemic inflammation observed during disrupted sleep.¹ At the same time, a circadian imbalance might induce gut dysbiosis. An animal study demonstrated that shifts in the light-dark cycle, combined with a high-fat, high-sugar diet, significantly altered the gut microbiota in observed mice.²

Sleep and Gut Disorders

Sleep irregularities play an important role in many gastrointestinal diseases, in turn, having problems with your gut can often affect sleep. For instance, sleep disruption is not only common in IBD patients, but can impact the rate of disease flare-ups in the future.³ This interdependent relationship between the gut and sleep underlies some novel treatment approaches that actually target sleep abnormalities in patients with gastrointestinal disorders.

Effects of Sleep Deprivation on Your Microbiome

Our health is determined by many factors, and there is more and more evidence demonstrating just how important the interaction is between our bodies and the microbes that colonise us. They can make us ill but, at the same time, they are also the ones who have the power to ensure our health.⁴ Given the link between sleep restriction, gut dysbiosis and metabolic disease, many have presumed a relationship between sleep and the gut microbiome. Interestingly, a 2017 study found that sleep restriction did not overtly influence the composition of the microbiome, suggesting there may be some independent effects at play.⁵ The healthy, lean adults in the study followed a normal diet, and were shown to be able to preserve their microbiome diversity after a week of sleep restriction.⁵ Clearly, more research is needed to delve deeper into the direct impact of sleep on the gut. Nevertheless, the good news is that there are ways to change the composition of our microbiome through diet, pre- and probiotics. No wonder our microbial inhabitants have become targets for both disease diagnosis and treatment therapies!



Коментари:

  1. Aheawan

    Го погодивте знакот. Има нешто, исто така, мислам дека е добра идеја.

  2. Ardaleah

    Можам да предложам да дојдете на страница каде што има многу информации за темата што ви е интересна.

  3. Roosevelt

    I regret, that I can not help you. I think, you will find here the correct decision.

  4. Waldron

    whether there are analogues?



Напишете порака